脳のパフォーマンスを上げる食事方法

栄養学のスペシャリストに学ぶ

日頃食べている食生活を変えることで脳のパフォーマンスが上がるとしたら、どんな方法か知りたいと思いませんか?

先日、日本人初の米国栄養療法協会認定 栄養療法コンサルタントである中村洋一郎さんのセミナーを受けてきました。
テーマは『今日から始める脳力開発』

中村洋一郎さんは、ニューヨーク市主催サマープログラムや米国航空宇宙局(NASA)主催エンジニア向けイベントでの栄養関連セミナー講師を歴任されていたり、スタンフォード、ハーバード、MITをおさえて、企業学で22年間連続No1に選ばれ続けているバブソン大学のMBAを取得されているバイタリティ溢れる方です。

そんな中村洋一郎さんから教えていただいた内容をシェアしたいと思います。

脳のパフォーマンスを上げる食事方法

脳のパフォーマンスを上げる食事のルール

1.腸内環境を整える

腸内環境を整えると、肌が綺麗になったり、デトックス効果が促進されるなど言われていますが、実は、幸せを感じる物質であるセロトニンの9割は腸で作られています。腸内環境を整えることで、私たちは様々な恩恵を受けることができます。

腸内環境を整えるために摂取すると良い食べ物や、できることを見ていきましょう。

  • 発酵食品で善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスを整える
    −キムチ
    −納豆、味噌
    −ザワークラフト、ピクルス(乳酸発酵させたもの)
    −コンブチャ(紅茶キノコ)
  • 良質のゼラチンで腸壁を修復する
    −魚介、動物の骨からとった出汁(Bone Broth)
    ※最近、ニューヨークではボーンブロスカフェが
    流行りつつあるようです。
  • 消化力をサポートする
    −アップルサイダービネガー(リンゴ酢)
    −梅干し
    −よく噛む
    −リラックスして食べる

2.良い脂肪で脳を健康に

脳の構成成分をご存知ですか?実は、6割は脂質で4割はたんぱく質なんです。だからこそ、日頃摂取する脂質の質には気をつけて摂取していただきたいのです。

特に、オメガ3は脳機能低下の抑制が期待されます。
オメガ3は体内で生成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。

良い脂肪

  • 飽和脂肪酸
    −動物性脂肪
    −バター
    −ココナッツオイル
  • 一価不飽和脂肪酸
    −オリーブオイル
    −アボカドオイル
    −アーモンドオイル
    −ヘーゼルナッツオイル
  • 多価不飽和脂肪酸
    ■オメガ3
    −魚油(ニシン、鯖、イワシ等)
    −クリルオイル(南極オキアミ)
    ※魚由来ではないオメガ3で、コレステロールを下げたり、
    細胞の老化を防いだりするレシチンも含まれています。
    ■オメガ6
    −ベニバナ油
    −ひまわり油
    −ごま油
    −グレープシードオイル

悪い脂肪

  • 部分水素化油脂
    −マーガリン
    −ショートニング
    −揚げ物(加熱した不飽和脂肪酸)
  • 重金属を含む魚の脂肪
    −大型魚:マグロ類、サメ・クジラ類
    −深海魚:金目鯛、ムツ等

3.水分補給で血液循環を良くする

体内水分率は、成人男性で約60%、成人女性で約55%を占めていると言われています。また、部位別水分量は、血液の約85%、脳や筋肉は約75%となっています。

脱水症状により、関節痛、便秘、胸焼けだけでなく、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こしかねません。

自分に適度な摂取量を知り、適切に補給をしていきましょう。

  • 適度な基準摂取量の算出方法
    『体重☓32ml』が基準摂取量になります。
    例えば、体重70kgであれば、2,240mlの水分摂取を心がけたい。
  • カフェインやアルコールを飲んだ場合は補填をする
    利尿作用があるため、その1.5倍の水を補填しましょう。
  • 少量に分けて何度も摂取する
    体に吸収される水の量は30分で200mlが上限と言われています。

4.食品の品質に配慮をする

食品を購入する際に成分表を見ていますか?表示を見ると、見慣れぬものが記載されている場合は注意をしてください。

例えば、防腐剤・保存料、人工甘味料、香料、発色剤、うま味調味料、乳化剤など様々なものが含まれています。

できるだけ自然なものを摂取するよう心がけましょう。
とは言え、すべてを有機栽培や天然モノに変えるとなるとコストが高かったり、入手に苦労することもあると思います。
野菜や果物はどれを優先的に切り替えると良いかについて中村さんが記事を書いているので、興味のある方はこちらをご覧ください。

第1回「オーガニック食材って何が良いの?野菜・果物編」 – リダックくらぶ

5.血糖値を乱高下させない

血糖値の乱高下が多いと、血管内が傷つきやすくなり動脈硬化を起こしたり、疲労が溜まりやすかったり、睡眠の質が悪くなります。また、血糖値の調整をおこなうすい臓や副腎にも大きく負担がかかります。

血糖値を乱高下させない食事を心がけることで、それらの症状を改善することができます。

  • 野菜、肉、野菜中心に
  • お米、イモ類は控えめに
  • 満腹感は脂質で維持
  • 果実はベリー類を中心に
  • おやつはナッツやゆで卵のような非加工食品を
  • 麦製品は極力避ける(グルテンフリー)

最後に

ここに書いてあることを全て適用するとなるとキツイと感じる方もいると思います。私ももちろんその1人です。
できることから少しずつ習慣に加えることと、食べる瞬間やその後の体の変化をじっくりマインドフルネスに感じ取ることが大切だと思います。

自分に合ったより良い食事で、脳や体のパフォーマンスをあげてみてはどうでしょうか。

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